One Rep Max (1RM) Hesaplayıcı
Kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından maksimum kaldırma kapasiteni hesaplayın. Epley ve Brzycki formülleriyle güç seviyenizi ölçün ve antrenman programınızı optimize edin.
Hesaplayıcıyı kullanmak için JavaScript'i etkinleştirin.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM (One Rep Max) nedir?
1RM, bir harekette tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Antrenman programlaması ve güç seviyenizi ölçmek için kullanılan temel göstergedir.
1RM nasıl hesaplanır?
Epley formülü ile: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar/30). Brzycki formülü: 1RM = Ağırlık × (36 / (37 - Tekrar)). 10 tekrarın altındaki setler daha doğru sonuç verir.
1RM bilgisini nasıl kullanmalıyım?
Antrenman yoğunluğunu belirlemek için kullanın. Güç için %85-95, hipertrofi için %65-85, dayanıklılık için %50-65 1RM ile çalışın.
1RM testini ne sıklıkla yapmalıyım?
Her 4-8 haftada bir 1RM testi yapabilirsiniz. Formül ile hesaplama daha güvenlidir ve sakatlanma riskini azaltır.
1RM hesaplamak için ideal tekrar sayısı nedir?
3-5 tekrar en doğru sonucu verir. 10 tekrarın üzerindeki setlerde hata payı artar.