Squat Nedir?
Squat (çömelme), alt vücut antrenmanının kralı olarak kabul edilen temel bileşik harekettir. Quadriceps, gluteler, hamstringler ve core dahil olmak üzere vücudun en büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırır.
Bu hareket, binlerce yıldır insanların doğal hareket paterninin bir parçasıdır. Sandalyeden kalkmaktan yere bir şey almaya kadar günlük yaşamda sürekli kullandığımız bir hareket kalıbıdır.
💡 Squat, tek başına yapılabilecek en verimli egzersizlerden biridir. Metabolik stres, hormonal yanıt ve fonksiyonel güç açısından eşsiz faydalar sunar.
Squat’ın Çalıştırdığı Kaslar
| Kas Grubu | Rol | Aktivasyon Oranı |
|---|---|---|
| Quadriceps | Ana motor | %85-95 |
| Gluteus Maximus | Ana motor | %80-90 |
| Hamstrings | Yardımcı | %60-75 |
| Erector Spinae | Stabilizör | %70-85 |
| Core (Karın) | Stabilizör | %65-80 |
| Adductors | Yardımcı | %55-70 |
| Calves | Stabilizör | %40-55 |
Hareket Derinliğine Göre Kas Aktivasyonu
| Derinlik | Quad | Glute | Hamstring | Bel Stresi |
|---|---|---|---|---|
| Quarter squat | %50 | %30 | %25 | Düşük |
| Parallel (90°) | %85 | %70 | %55 | Orta |
| ATG (ass-to-grass) | %90 | %95 | %65 | Yüksek |
Doğru Squat Tekniği
Hazırlık Pozisyonu
| Adım | Açıklama | Kontrol Noktası |
|---|---|---|
| 1 | Ayaklar omuz-kalça genişliği | Ayak uçları hafif dışa (15-30°) |
| 2 | Bar üst sırta yerleştirilmiş | Trapez üstüne oturmalı |
| 3 | Göğüs dışarı, omuzlar geriye | Üst sırt gergin |
| 4 | Core sıkı, nefes alınmış | Valsalva manevrası |
| 5 | Bakış düz ileri veya hafif yukarı | Boyun nötr |
İniş Aşaması
| Faz | Hareket | Anahtar Nokta |
|---|---|---|
| Başlangıç | Kalça geriye itin | “Sandalyeye oturma” |
| Orta | Dizler dışa açılsın | Ayak hizasını takip etsin |
| Alt nokta | Kalça diz hizası veya altı | Sırt düz kalsın |
Kalkış Aşaması
Topuklardan iterek kalkın, dizler ve kalça aynı anda açılsın. Lokavtta kalçalar sıkılmış, dik pozisyon.
✅ “Dizler ayak ucunu geçmesin” miti yanlıştır. Anatomi ve uzuv oranlarına göre dizler ayak ucunu geçebilir. Önemli olan topuğun yerden kalkmaması ve sırtın düz kalmasıdır.
Squat Varyasyonları
| Varyasyon | Ekipman | Hedef | Zorluk |
|---|---|---|---|
| Back Squat (High Bar) | Barbell | Genel bacak, quad | Orta |
| Back Squat (Low Bar) | Barbell | Posterior zincir, güç | Orta-Zor |
| Front Squat | Barbell | Quad, core | Zor |
| Goblet Squat | Dumbbell/Kettlebell | Teknik öğrenme | Kolay |
| Bulgarian Split Squat | Dumbbell | Tek bacak, denge | Orta |
| Hack Squat | Makine | Quad izolasyonu | Orta |
| Box Squat | Barbell + kutu | Patlayıcı güç | Orta |
| Pause Squat | Barbell | Teknik, güç | Zor |
| Zercher Squat | Barbell (dirsek içi) | Core, fonksiyonel | Zor |
High Bar vs Low Bar Karşılaştırması
| Özellik | High Bar | Low Bar |
|---|---|---|
| Bar pozisyonu | Üst trapez | Arka deltoid |
| Gövde açısı | Dik | Öne eğik |
| Quad aktivasyonu | Yüksek | Orta |
| Glute aktivasyonu | Orta | Yüksek |
| Diz stresi | Orta-Yüksek | Düşük |
| Bel stresi | Düşük | Orta |
| Ağırlık kapasitesi | Orta | Yüksek |
Squat’ın Faydaları
| Fayda | Açıklama | Bilimsel Kanıt |
|---|---|---|
| Alt vücut gücü | Bacak kaslarını maksimum çalıştırır | Yüksek |
| Hormonal yanıt | Testosteron ve GH artışı | Yüksek |
| Atletik performans | Sprint, sıçrama gücü | Yüksek |
| Kemik yoğunluğu | Osteoporoz önleme | Yüksek |
| Core stabilitesi | Karın ve bel güçlenmesi | Yüksek |
| Kalori yakımı | Büyük kas kütlesi = yüksek harcama | Orta-Yüksek |
| Fonksiyonellik | Günlük hareketlere transfer | Yüksek |
Yaygın Hatalar ve Çözümleri
| Hata | Sonuç | Çözüm |
|---|---|---|
| Dizlerin içe çökmesi | ACL ve menisküs riski | Mini bant kullan, bilinçli dışa it |
| Topuğun kalkması | Denge kaybı, diz stresi | Topuk takozlu ayakkabı, mobilite çalış |
| Butt wink (kalça kıvrılması) | Lomber stres | Derinliği sınırla, kalça mobilitesi |
| Aşırı öne eğilme | Bel stresi | Core güçlendir, üst sırt sık |
| Çok hızlı iniş | Kontrol kaybı | Tempo squatlarla çalış |
| Nefes tutmama | Stabil olmama | Valsalva manevrası öğren |
⚠️ Squat sırasında diz, kalça veya bel ağrısı yaşıyorsanız hareketi durdurun. Mobilite testleri yapın ve gerekirse bir uzmana danışın.
Mobilite Gereksinimleri
| Eklem | Gerekli Mobilite | Test | Çözüm |
|---|---|---|---|
| Ayak bileği | Dorsifleksiyon | Duvar testi | Baldır strechi |
| Kalça | Fleksiyon + dış rotasyon | Deep squat testi | 90/90 stretch |
| Thoracic | Ekstansiyon | Duvar slide | Foam roller |
| Omuz | Dış rotasyon (bar için) | Back scratch | Shoulder dislocates |
Esneklik Geliştirme Rutini
| Egzersiz | Hedef | Süre |
|---|---|---|
| Ankle rocks | Ayak bileği | 2×30 sn her ayak |
| Kurbağa stretch | Kalça | 2×60 sn |
| 90/90 hip switch | Kalça rotasyonu | 2×10 tekrar |
| Cat-cow | Omurga | 2×10 tekrar |
| Deep squat hold | Genel | 3×30 sn |
Antrenman Programı Önerileri
Seviyeye Göre Programlama
| Seviye | Set | Tekrar | Ağırlık (1RM %) | Sıklık |
|---|---|---|---|---|
| Başlangıç | 3 | 8-12 | %50-65 | 2-3x/hafta |
| Orta | 4 | 5-8 | %70-80 | 2x/hafta |
| İleri | 4-5 | 3-6 | %80-90 | 1-2x/hafta |
| Peaking | 3-5 | 1-3 | %90-100+ | 1x/hafta |
Örnek Haftalık Bacak Programı
| Gün | Ana Hareket | Yardımcı | Set × Tekrar |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Back Squat | Leg Press, Leg Curl | 4×6 + 3×10 |
| Perşembe | Front Squat | Bulgarian Split | 3×8 + 3×10 |
Sıkça Sorulan Sorular
Squat diz için zararlı mı?
Doğru formda yapılan squat dizler için zararlı değildir, aksine diz çevresindeki kasları ve bağları güçlendirir. Sorunlar genellikle hatalı teknik, aşırı yük veya yetersiz mobiliteden kaynaklanır. Mevcut diz sorunu olanlar uzman görüşü almalıdır.
Her gün squat yapılabilir mi?
Teorik olarak mümkün olsa da (Bulgarian method), çoğu kişi için optimal değildir. Kaslar ve sinir sistemi toparlanmak için zamana ihtiyaç duyar. Haftada 2-3 kez squat çoğu kişi için idealdir.
Squat kilo verdirir mi?
Squat tek başına kilo verdirmez, ancak yağ yakımına önemli katkı sağlar. Büyük kas gruplarını çalıştırarak kalori harcamasını artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kilo kaybı için kalori açığı şarttır.
Squat popoyu büyütür mü?
Evet, squat gluteus maximus kasını etkili şekilde çalıştırır ve düzenli antrenman ile kalça gelişimi sağlar. Özellikle paralel veya daha derin squat ve progresif yüklenme ile maksimum glute aktivasyonu elde edilir.
Squat rack olmadan squat yapılabilir mi?
Evet, goblet squat, Bulgarian split squat, pistol squat gibi varyasyonlar ekipmansız veya minimal ekipmanla yapılabilir. Ancak ağır back squat için güvenlik açısından squat rack veya power rack önerilir.
📌 Squat, bacak antrenmanının temel taşıdır ve doğru teknikle yapıldığında eşsiz faydalar sunar. Mobilite üzerinde çalışarak, uygun ağırlıkla başlayarak ve formunuzu mükemmelleştirerek squat’tan maksimum verim alabilirsiniz.
⚠️ Yasal Uyarı
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu makaledeki bilgileri uygulamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın. Gokalaf, bu makaledeki bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sonuçtan sorumlu tutulamaz. Bireysel sağlık durumları farklılık gösterebilir; kendi sağlık durumunuza uygun kararlar almak için doktorunuza başvurun.