Romanian Deadlift (RDL) Nedir?
Romanian deadlift (Romanya tipi ölü kaldırma), posterior zinciri hedefleyen temel bir bileşik harekettir. Klasik deadlift’ten farklı olarak, RDL’de ağırlık yere bırakılmaz ve hareket kalça menteşesi (hip hinge) paternine odaklanır.
Bu egzersiz, hamstring ve glute gelişimi için en etkili hareketlerden biri olarak kabul edilir ve hem vücut geliştirme hem de atletik performans programlarında yaygın kullanılır.
💡 RDL, eksantrik (uzama) fazına vurgu yapan nadir hareketlerden biridir. Bu, hamstringlerin hem güçlenmesine hem de esnekliğinin artmasına katkıda bulunur.
RDL Çalıştırdığı Kaslar
| Kas Grubu | Rol | Aktivasyon Oranı |
|---|---|---|
| Hamstrings | Ana motor | %85-95 |
| Gluteus Maximus | Ana motor | %80-90 |
| Erector Spinae | Stabilizör | %70-85 |
| Adductors | Yardımcı | %50-65 |
| Core | Stabilizör | %60-75 |
| Forearms | Kavrama | %55-70 |
| Trapezius | Stabilizör | %40-55 |
Hamstring Anatomisi
| Kas | Konum | RDL’de Rolü |
|---|---|---|
| Biceps Femoris | Dış yan | Diz fleksiyonu, kalça ekstansiyonu |
| Semitendinosus | İç yan | Diz fleksiyonu, kalça ekstansiyonu |
| Semimembranosus | İç yan (derin) | Diz fleksiyonu, kalça ekstansiyonu |
Doğru RDL Tekniği
Başlangıç Pozisyonu
| Adım | Açıklama | Kontrol Noktası |
|---|---|---|
| 1 | Ayaklar kalça genişliğinde | Paralel veya hafif dışa |
| 2 | Barbell’ı üst uylukta tut | Overhand veya mixed grip |
| 3 | Omuzlar geriye, göğüs dışarı | Kürek kemikleri birleşik |
| 4 | Dizler hafif bükük (15-20°) | Hareket boyunca sabit |
| 5 | Core sıkı, sırt nötr | Göğüs düşmemeli |
Hareket Aşamaları
| Aşama | Hareket | Süre | Anahtar Nokta |
|---|---|---|---|
| İniş | Kalçayı geriye it | 2-3 sn | Bar bacaklara yakın |
| Alt nokta | Hamstring gerginliği hissedilene kadar | - | Sırt düz |
| Kalkış | Kalçayı öne it | 1-2 sn | Glute’ları sık |
| Üst nokta | Dik pozisyon | - | Aşırı geriye eğilme yok |
Hareket Derinliği
| Esneklik | Önerilen Derinlik | Görsel |
|---|---|---|
| Düşük | Diz altı | Bar dizin altına iner |
| Orta | Orta baldır | Bar baldır ortasına iner |
| Yüksek | Ayak bileği | Bar neredeyse yere değer |
✅ Derinlik esnekliğe bağlıdır. Sırt yuvarlanmadan inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin. Zorlamayın.
RDL vs Deadlift Karşılaştırması
| Özellik | Romanian Deadlift | Conventional Deadlift |
|---|---|---|
| Başlangıç | Üst pozisyon | Yerde |
| Diz açısı | Sabit, hafif bükük | Değişken, tam fleksiyon |
| Hareket kalıbı | Hip hinge | Squat + hip hinge |
| Ana hedef | Hamstring, glute | Tüm posterior zincir |
| Quad katılımı | Minimal | Yüksek |
| Ağırlık kapasitesi | Düşük | Yüksek |
| Eksantrik vurgu | Yüksek | Düşük |
RDL Varyasyonları
| Varyasyon | Ekipman | Zorluk | Avantaj |
|---|---|---|---|
| Barbell RDL | Barbell | Orta | Ağır yük kapasitesi |
| Dumbbell RDL | Dumbbell | Kolay | Daha fazla hareket özgürlüğü |
| Single Leg RDL | Dumbbell/Kettlebell | Zor | Denge, unilateral güç |
| Stiff Leg Deadlift | Barbell | Zor | Daha fazla hamstring gerimi |
| Deficit RDL | Barbell + platform | Çok zor | Artan hareket açıklığı |
| Banded RDL | Bant | Kolay | Tepe gerilimi |
| Snatch Grip RDL | Barbell (geniş grip) | Zor | Üst sırt aktivasyonu |
Single Leg RDL Önemi
| Fayda | Açıklama |
|---|---|
| Denge | Propriosepsiyon gelişimi |
| Asimetri düzeltme | Zayıf taraf güçlendirme |
| Fonksiyonellik | Tek bacak atletik hareketler |
| Core aktivasyonu | Anti-rotasyon gerekliliği |
Yaygın Hatalar ve Düzeltmeleri
| Hata | Risk | Düzeltme |
|---|---|---|
| Sırtı yuvarlamak | Disk hernisi | Göğüs dışarı, omuzlar geriye |
| Çok derin inmek | Bel stresi | Esneklik sınırında dur |
| Dizleri aşırı bükmek | Squat’a dönüşür | Diz açısını sabitle |
| Bar gövdeden uzak | Bel stresi | Bar bacaklara değecek kadar yakın |
| Kafayı geriye atmak | Boyun stresi | Nötr omurga |
| Çok ağır yük | Form bozulması | Ego’yu bırak |
⚠️ RDL’de hissedilmesi gereken ana duygular: hamstringlerde gerginlik ve glute’larda kasılma. Bel ağrısı hissediyorsanız form hatalıdır.
Antrenman Programına Entegrasyon
Set ve Tekrar Önerileri
| Amaç | Set | Tekrar | Ağırlık | Dinlenme |
|---|---|---|---|---|
| Güç | 4 | 5-6 | %75-85 | 2-3 dk |
| Hipertrofi | 3-4 | 8-12 | %65-75 | 90 sn |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-15 | %55-65 | 60 sn |
| Teknik | 3 | 10 | %50-60 | 60 sn |
Haftalık Programda Konumu
| Split | RDL Günü | Birlikte Yapılacaklar |
|---|---|---|
| Push/Pull/Legs | Leg veya Pull | Leg curl, hip thrust |
| Upper/Lower | Lower | Squat sonrası |
| Full Body | B günü | Alternatif olarak |
| Bro Split | Hamstring günü | Ana hareket olarak |
Örnek Leg Day Programı
| Sıra | Egzersiz | Set × Tekrar | Hedef |
|---|---|---|---|
| 1 | Back Squat | 4×6 | Quad dominant |
| 2 | Romanian Deadlift | 4×8-10 | Hamstring dominant |
| 3 | Leg Press | 3×12 | Quad hacim |
| 4 | Leg Curl | 3×12 | Hamstring izolasyon |
| 5 | Calf Raise | 4×15 | Baldır |
RDL İçin Esneklik Gereksinimleri
| Eklem | Gerekli Mobilite | Test | İyileştirme |
|---|---|---|---|
| Hamstring | Yeterli uzama | Toe touch | Hamstring stretch |
| Kalça | Hip hinge | RDL ısınma | Hip flexor stretch |
| Thoracic | Nötr omurga | Wall slide | T-spine extension |
Sıkça Sorulan Sorular
RDL ve stiff leg deadlift arasındaki fark nedir?
RDL’de dizler sabit hafif bükük tutulur ve bar yere değmez. Stiff leg deadlift’te dizler tamamen düz (veya neredeyse düz) ve bar her tekrarda yere değebilir. SLDL daha fazla hamstring gerimi sağlar ancak daha risklidir.
RDL sırasında hamstring değil bel mi çalışıyor?
Bu genellikle form hatasından kaynaklanır. Muhtemelen sırt yuvarlanıyor veya kalça yeterince geriye itilmiyor. Daha hafif ağırlıkla tekniğe odaklanın ve hip hinge paternini öğrenin.
RDL ile ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?
Genel olarak deadlift’inizin %60-70’i civarında başlayabilirsiniz. Örneğin 100 kg deadlift yapıyorsanız, 60-70 kg RDL uygun bir başlangıçtır. Form korunduğu sürece progresif olarak artırılabilir.
RDL squat gününde mi yapılmalı?
Evet, RDL tipik olarak bacak/alt vücut gününde squat sonrası yapılır. Quad dominant (squat) ve hamstring dominant (RDL) hareketleri aynı gün yapmak dengeli bir alt vücut çalışması sağlar.
Single leg RDL neden bu kadar zor?
Tek bacak üzerinde denge sağlamak ve aynı anda hip hinge yapmak ciddi koordinasyon ve propriosepsiyon gerektirir. Hafif ağırlıkla veya ağırlıksız başlayın, denge geliştikçe yük ekleyin.
📌 Romanian deadlift, posterior zincir gelişimi için vazgeçilmez bir harekettir. Doğru formla uygulandığında hamstring gücü, esnekliği ve atletik performansa önemli katkı sağlar.
⚠️ Yasal Uyarı
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu makaledeki bilgileri uygulamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın. Gokalaf, bu makaledeki bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sonuçtan sorumlu tutulamaz. Bireysel sağlık durumları farklılık gösterebilir; kendi sağlık durumunuza uygun kararlar almak için doktorunuza başvurun.