Overhead Press Nedir?
Overhead press (OHP), standing press veya military press olarak da bilinen bu hareket, ağırlığı baş üzerine dikey olarak kaldırmayı içeren temel bir üst vücut bileşik egzersizidir.
Omuz gücü ve gelişimi için altın standart olarak kabul edilen overhead press, deltoid kaslarını, tricepsleri ve üst göğsü birlikte çalıştırır.
💡 Overhead press, powerlifting’in dördüncü ana hareketi olarak kabul edilirdi (1972’ye kadar olimpik kaldırışlarda yer alıyordu). Bugün hâlâ fonksiyonel güç için en önemli hareketlerden biridir.
Overhead Press Çalıştırdığı Kaslar
| Kas Grubu | Rol | Aktivasyon Oranı |
|---|---|---|
| Anterior Deltoid (Ön omuz) | Ana motor | %85-95 |
| Lateral Deltoid (Yan omuz) | Ana motor | %70-80 |
| Triceps Brachii | Ana motor | %75-85 |
| Upper Pectoralis (Üst göğüs) | Yardımcı | %50-65 |
| Trapezius (Trapez) | Stabilizör | %55-70 |
| Serratus Anterior | Stabilizör | %50-65 |
| Core | Stabilizör | %65-80 |
| Erector Spinae | Stabilizör | %55-70 |
Deltoid Anatomisi
| Bölüm | Overhead Press’teki Rolü |
|---|---|
| Anterior (Ön) | En aktif, itme hareketi |
| Lateral (Yan) | Kol kaldırma desteği |
| Posterior (Arka) | Minimal katılım |
Doğru Overhead Press Tekniği
Başlangıç Pozisyonu (Rack Position)
| Adım | Açıklama | Kontrol |
|---|---|---|
| 1 | Ayaklar kalça-omuz genişliğinde | Sağlam zemin |
| 2 | Bar ön omuz/klavikula üzerinde | Dirsekler hafif önde |
| 3 | Grip omuz genişliğinde veya biraz geniş | Bilek düz |
| 4 | Göğüs dışarı, omuzlar geriye | Üst sırt sıkı |
| 5 | Core sıkı, gluteler aktif | Sırt nötr |
Kaldırma Aşaması
| Aşama | Hareket | Anahtar Nokta |
|---|---|---|
| İtme başlangıcı | Dikey olarak yukarı it | Çene geriye çek |
| Orta faz | Bar yüz hizasını geçsin | Kafa hafif geriye |
| Lokavt | Kollar tam uzatılmış | Baş öne, bar kulak hizasında |
| Üst pozisyon | Trapez aktif, omuzlar yukarı | Dirsekler kilitli |
İndirme Aşaması
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bar yüzü geçerken kafa hafif geriye, ardından öne alınır.
✅ “Bar path” (bar yolu) düz bir çizgi olmalıdır. Bu nedenle başı bar’ın geçmesi için hafifçe geri çekmeniz, ardından bar yukarı çıkınca başı öne almanız gerekir.
Overhead Press Varyasyonları
| Varyasyon | Ekipman | Zorluk | Avantaj |
|---|---|---|---|
| Standing Barbell | Barbell | Zor | Maksimum güç |
| Seated Barbell | Barbell + Bank | Orta | İzole omuz |
| Dumbbell Press | Dumbbell | Orta | Hareket özgürlüğü |
| Push Press | Barbell | Zor | Daha ağır yükler |
| Behind Neck Press | Barbell | Çok zor | Tartışmalı (riskli) |
| Arnold Press | Dumbbell | Orta | Rotasyon eklenir |
| Z Press | Barbell/Dumbbell | Çok zor | Core zorlama |
| Landmine Press | Landmine | Orta | Omuz dostu açı |
Standing vs Seated Karşılaştırması
| Özellik | Standing | Seated |
|---|---|---|
| Core aktivasyonu | Yüksek | Düşük |
| Ağırlık kapasitesi | Düşük | Yüksek |
| Fonksiyonellik | Yüksek | Orta |
| Omuz izolasyonu | Orta | Yüksek |
| Öğrenme eğrisi | Zor | Kolay |
| Stabilizasyon | Yüksek | Düşük |
Push Press Avantajları
| Avantaj | Açıklama |
|---|---|
| Daha ağır yükler | Bacak drive ile |
| Patlayıcı güç | Atletik transfer |
| Eksantrik overload | Strict’ten ağır indirme |
| Plato kırma | Yeni stimulus |
Yaygın Hatalar ve Düzeltmeleri
| Hata | Risk | Düzeltme |
|---|---|---|
| Sırtı aşırı eğmek | Bel yaralanması | Core sıkı, gluteler aktif |
| Bar öne/arkaya sapmak | Verimsiz kaldırış | Dikey bar yolu |
| Dirsekleri arkada başlatmak | Omuz stresi | Dirsekler hafif önde |
| Çok geniş grip | Bilek stresi | Omuz genişliğinde grip |
| Başı hareket ettirmemek | Bar yolu bozulur | Kafa geriye-öne |
| Lokavtta omuzları düşürmek | Stabilitie kaybı | Trapezkeri sık |
⚠️ Overhead press’te bel ağrısı yaşıyorsanız, muhtemelen core zayıf veya sırt aşırı eğiliyor. Daha hafif ağırlıkla başlayın ve core gücünü geliştirin.
Antrenman Programına Entegrasyon
Set ve Tekrar Önerileri
| Amaç | Set | Tekrar | Ağırlık (1RM %) | Dinlenme |
|---|---|---|---|---|
| Güç | 5 | 3-5 | %80-90 | 3-4 dk |
| Hipertrofi | 4 | 6-10 | %65-80 | 2-3 dk |
| Dayanıklılık | 3 | 12-15 | %55-65 | 90 sn |
| Teknik | 4 | 5 | %60-70 | 2 dk |
Haftalık Programda Yeri
| Split | OHP Günü | Birlikte |
|---|---|---|
| Push/Pull/Legs | Push günü | Bench sonrası veya önce |
| Upper/Lower | Upper günü | Ana veya yardımcı hareket |
| Full Body | Full body A | Squat, row ile |
| Bro Split | Omuz günü | Ana hareket |
Bench Press vs Overhead Press Dengesi
| Yaklaşım | Oran | Açıklama |
|---|---|---|
| Bench ağırlıklı | 2:1 | Genel fitness |
| Dengeli | 1:1 | Atletik performans |
| OHP ağırlıklı | 1:2 | Omuz odaklı |
İlerleme Stratejileri
| Strateji | Uygulama | Ne Zaman |
|---|---|---|
| Linear progression | Her hafta +1-2.5kg | Başlangıç |
| 5/3/1 | Wendler programı | Orta-İleri |
| Push press assist | Eksantrik overload | Plato |
| Pause press | 1-2 sn alt noktada | Teknik |
| Pin press | Rack’tan başlangıç | Zayıf nokta |
Güç Standartları
| Seviye | Erkek (1RM/Vücut Ağırlığı) | Kadın (1RM/Vücut Ağırlığı) |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.35x | 0.25x |
| Acemi | 0.55x | 0.35x |
| Orta | 0.75x | 0.50x |
| İleri | 1.0x | 0.65x |
| Elit | 1.25x+ | 0.85x+ |
Sıkça Sorulan Sorular
Overhead press mi bench press mi önce yapılmalı?
Bu önceliğinize bağlıdır. Güç kazanmak istediğiniz hareketi önce yapın. Genel olarak bench press daha ağır olduğundan önce yapılır, ancak omuz gelişimi öncelikse OHP önce yapılabilir.
Behind neck press güvenli mi?
Omuz mobilitesi yeterli olanlarda dikkatli uygulandığında yapılabilir, ancak çoğu insan için risklidir. Omuz impingement ve rotator cuff yaralanması riski taşır. Genellikle önerilmez.
Overhead press ile ne kadar kaldırmalıyım?
Başlangıçta vücut ağırlığınızın %35-50’si, orta seviyede %65-80’i, ileri seviyede %100’ü veya üzeri hedeflenebilir. OHP, bench press’in genellikle %60-70’i kadardır.
Push press mi strict press mi daha iyi?
Her ikisi de farklı amaçlara hizmet eder. Strict press saf omuz gücü, push press patlayıcı güç ve daha ağır yüklerle çalışma imkanı sağlar. Her ikisini de programa dahil etmek idealdir.
Overhead press omuzlarım için zararlı mı?
Doğru formda yapıldığında zararlı değildir, aksine omuz stabilitesini artırır. Ancak var olan omuz sorunları (impingement, rotator cuff hasarı) varsa dikkatli olunmalı veya kaçınılmalıdır.
📌 Overhead press, omuz gücü ve genel üst vücut gelişimi için vazgeçilmez bir harekettir. Doğru teknik, progresif yüklenme ve sabırla güçlü, sağlıklı omuzlar geliştirmek mümkündür.
⚠️ Yasal Uyarı
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu makaledeki bilgileri uygulamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın. Gokalaf, bu makaledeki bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sonuçtan sorumlu tutulamaz. Bireysel sağlık durumları farklılık gösterebilir; kendi sağlık durumunuza uygun kararlar almak için doktorunuza başvurun.