Deadlift Nedir?
Deadlift (ölü kaldırış), yerden ağırlık kaldırma hareketi olup, fitness ve güç antrenmanının en temel egzersizlerinden biridir. Bu bileşik hareket, bacaklar, sırt, core ve üst vücut dahil olmak üzere vücuttaki neredeyse tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırır.
Deadlift, powerlifting’in üç ana hareketinden biri olup, fonksiyonel güç gelişimi için altın standarttır. Günlük yaşamda yerden bir şey kaldırma hareketini simüle eder ve gerçek dünya gücünün en iyi göstergelerinden biridir.
💡 Deadlift, vücuttaki en fazla kas kütlesini aynı anda aktive eden harekettir. Tek bir harekette 200’den fazla kas çalışır ve bu da metabolik stres ve hormonal yanıtı maksimize eder.
Deadlift Çalıştırdığı Kaslar
| Kas Grubu | Rol | Aktivasyon Oranı |
|---|---|---|
| Erector Spinae | Ana motor | %90-100 |
| Gluteus Maximus | Ana motor | %85-95 |
| Quadriceps | Ana motor | %70-85 |
| Hamstrings | Ana motor | %80-90 |
| Trapezius | Yardımcı | %65-80 |
| Latissimus Dorsi | Stabilizör | %50-65 |
| Core (Rectus Abdominis, Obliques) | Stabilizör | %70-85 |
| Forearm Flexors | Kavrama | %85-95 |
| Rhomboids | Stabilizör | %55-70 |
Posterior Zincir Hakimiyeti
Deadlift, posterior zincir (vücudun arka tarafındaki kaslar) için en etkili harekettir. Gluteler, hamstringler ve sırt kasları birlikte çalışarak ağırlığı yerden kaldırır.
Doğru Deadlift Tekniği
Başlangıç Pozisyonu
| Adım | Açıklama | Kontrol Noktası |
|---|---|---|
| 1 | Ayaklar kalça genişliğinde | Bar ayak ortasının üzerinde |
| 2 | Tutma genişliği omuz genişliği | Kollar diz dışında |
| 3 | Kalçalar geriye, göğüs dışarı | Sırt nötr pozisyonda |
| 4 | Omuzlar barın hafif önünde | Kürek kemikleri gergin |
| 5 | Core sıkı, nefes tutulmuş | Valsalva manevrası |
Kaldırma Aşaması
| Faz | Hareket | Anahtar Nokta |
|---|---|---|
| İlk çekiş | Bacaklar itin | Bar gövdeye yakın |
| Diz geçişi | Kalçalar öne itin | Sırt açısı sabit |
| Lokavt | Tamamen dik duruş | Kalçalar sıkılmış |
İndirme Aşaması
Kalçaları geriye iterek başlayın, bar dizleri geçene kadar dizler bükülmez. Kontrollü iniş, yerden zıplatma yok.
✅ Deadlift sırasında bar her zaman gövdeye temas halinde veya çok yakın olmalıdır. Bar gövdeden uzaklaştıkça bel üzerindeki stres katlanarak artar.
Deadlift Varyasyonları
| Varyasyon | Duruş | Hedef Bölge | Zorluk | Kimin İçin |
|---|---|---|---|---|
| Conventional | Dar (kalça genişliği) | Genel posterior zincir | Orta | Herkes |
| Sumo | Geniş (omuzdan geniş) | İç bacak, gluteler | Orta | Uzun gövdeli |
| Romanian (RDL) | Kalça genişliği | Hamstring, glute | Orta | Hamstring odaklı |
| Stiff Leg | Dar, dizler düz | Hamstring | Zor | İleri seviye |
| Trap Bar | Altıgen bar içinde | Quad, genel | Kolay | Başlangıç |
| Deficit | Yükseltilmiş platform | Hareket açıklığı | Zor | İleri seviye |
| Rack Pull | Yüksekten başlangıç | Üst sırt, lokavt | Orta | Lokavt gücü |
Conventional vs Sumo Karşılaştırması
| Özellik | Conventional | Sumo |
|---|---|---|
| Duruş genişliği | Kalça genişliği | Omuzdan çok geniş |
| Gövde açısı | Daha yatık | Daha dik |
| Sırt stresi | Yüksek | Düşük |
| Kalça stresi | Orta | Yüksek |
| Hareket mesafesi | Uzun | Kısa |
| Uygun vücut tipi | Kısa gövde, uzun kol | Uzun gövde, kısa kol |
Deadlift’in Faydaları
| Fayda | Açıklama | Bilimsel Destek |
|---|---|---|
| Toplam vücut gücü | Tüm ana kas gruplarını çalıştırır | Yüksek |
| Hormonal yanıt | Testosteron ve GH artışı | Yüksek |
| Kemik yoğunluğu | Osteoporoz önleme | Yüksek |
| Fonksiyonel güç | Günlük aktivitelere transfer | Yüksek |
| Postür iyileştirme | Posterior zincir güçlenmesi | Orta-Yüksek |
| Yağ yakımı | Yüksek enerji harcaması | Orta-Yüksek |
| Kavrama gücü | Forearm ve el gücü | Yüksek |
Yaygın Hatalar ve Düzeltmeleri
| Hata | Risk | Düzeltme |
|---|---|---|
| Sırtı yuvarlamak | Disk hernisi, bel yaralanması | Core sıkı, göğüs dışarı |
| Çok hızlı kaldırmak | Kontrol kaybı, yaralanma | Tempo kontrol |
| Bar gövdeden uzak | Bel stresi artar | Bar bacaklara yapışık |
| Kalçaları erken yükseltmek | “Günaydın” pozisyonu | Bacak ve sırt senkron |
| Hyperextension (aşırı geriye eğilme) | Lomber stres | Nötr omurgada dur |
| Çok ağır başlamak | Form bozulması | %50 ile başla |
⚠️ Bel ağrısı veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hareketi durdurun. Trap bar deadlift veya rack pull gibi modifikasyonlar daha güvenli alternatifler olabilir.
Antrenman Programına Entegrasyon
Seviyeye Göre Programlama
| Seviye | Set | Tekrar | Ağırlık (1RM %) | Haftalık Sıklık |
|---|---|---|---|---|
| Başlangıç | 3 | 8-10 | %50-60 | 2x |
| Orta | 4 | 5-8 | %65-80 | 1-2x |
| İleri | 5 | 3-5 | %80-90 | 1x |
| Peaking | 3-5 | 1-3 | %90-100 | 1x |
Haftalık Split Örnekleri
| Split Tipi | Deadlift Günü | Notlar |
|---|---|---|
| Push/Pull/Legs | Pull günü | Sırt ile birlikte |
| Upper/Lower | Lower günü | Squat ile dönüşümlü |
| Full Body | Full body B | 3 günde 1 |
| Powerlifting | Deadlift günü | Bağımsız gün |
İlerleme Stratejileri
| Strateji | Uygulama | Seviye |
|---|---|---|
| Linear progression | Her hafta +2.5kg | Başlangıç |
| 5/3/1 | Wendler programı | Orta-İleri |
| Conjugate | Varyasyon değiştirme | İleri |
| Pause deadlift | Yerden 5cm’de bekle | Teknik çalışma |
| Tempo training | 3-1-3 tempo | Hipertrofi |
| Block pulls | Farklı yükseklikler | Zayıf nokta çalışma |
Güvenlik ve Aksesuarlar
| Ekipman | Kullanım | Önem |
|---|---|---|
| Kaldırma kemeri | Ağır setlerde | Orta |
| Chalk (tebeşir) | Kavrama için | Yüksek |
| Kaldırma ayakkabısı | Stabilite | Orta |
| Straps | Kavrama zayıfsa | Düşük (yardımcı) |
| Deadlift bar | Whip (esnek bar) | Rekabetçi |
Sıkça Sorulan Sorular
Deadlift bel için zararlı mı?
Doğru formda yapıldığında deadlift bel için zararlı değildir, aksine bel kaslarını güçlendirir ve yaralanma riskini azaltır. Sorunlar genellikle yanlış teknik, aşırı ağırlık veya yetersiz toparlanmadan kaynaklanır. Bel problemi olanlar tıbbi danışmanlık almalıdır.
Haftada kaç kez deadlift yapmalıyım?
Çoğu kişi için haftada 1-2 kez yeterlidir. Deadlift sinir sistemini yorduğundan, tam toparlanma için 3-4 gün gerekir. Başlangıç seviyesindekiler haftada 2 kez, ileri seviye haftada 1 kez ağır deadlift yapabilir.
Squat mı deadlift mi önce yapılmalı?
Aynı antrenman seansında her ikisini de yapmak idealin altındadır. Yapılacaksa, o gün vurgulanmak istenen hareket önce yapılmalıdır. Genellikle deadlift daha yorucu olduğundan, ayrı günlerde yapmak daha verimlidir.
Trap bar deadlift normal deadlift kadar etkili mi?
Trap bar deadlift, özellikle başlangıç seviyesi için mükemmel bir alternatiftir. Bel üzerindeki stresi azaltır ve öğrenmesi daha kolaydır. Ancak posterior zincir aktivasyonu biraz daha düşüktür. Her iki varyasyon da programda yer alabilir.
Deadlift ile ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?
Standartlar vücut ağırlığına göre değişir. Başlangıç için vücut ağırlığının %100’ü hedeflenebilir. Orta seviye için 1.5x, ileri seviye için 2x vücut ağırlığı iyi hedeflerdir. Elit powerlifterlar 3x ve üzeri kaldırabilir.
📌 Deadlift, güç antrenmanının temel taşlarından biridir. Doğru teknik, uygun programlama ve sabır ile herkes bu hareketten maksimum fayda sağlayabilir. Form her zaman ağırlıktan önce gelmelidir.
⚠️ Yasal Uyarı
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu makaledeki bilgileri uygulamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın. Gokalaf, bu makaledeki bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sonuçtan sorumlu tutulamaz. Bireysel sağlık durumları farklılık gösterebilir; kendi sağlık durumunuza uygun kararlar almak için doktorunuza başvurun.