Zercher Squats

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce çubuğu boyunuza en uygun rafın üzerine yerleştirin. Doğru yükseklik belin üstünde ama göğsün altında olmalıdır. Doğru yükseklik seçildikten ve çubuk yüklendikten sonra, ellerinizi birleştirip çubuğu ön kollarınız ile üst kollarınız arasında, kollarınızın üstünde yerleştirin.
2. Çubuğu, ön kollarınızın üstünde duracak şekilde kaldırın. Çubuğu doğru tutuyorsanız, kollarınızın çaprazlandığı ama çubuğun onların üzerinden geçtiği gibi görünmelidir.
3. Rafın yanından adım atın ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru bakan parmaklarla omuz genişliğinde bir pozisyonda konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi bükerek çubuğu aşağı indirin ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruşu koruyun. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, parmak uçlarıyla dik açı oluşturan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz o hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse) dizinize gereksiz stres bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken, ayak parmaklarınızın topuğuyla zemini iterek çubuğu kaldırmaya başlayın ve bacaklarınızı tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.