Wide Stance Barbell Squat

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun yükseklikteki rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki taraftan kollarınızla tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek rafa kaldırın.
3. Rafın yanından adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir duruşla, parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın, başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, parmak uçlarıyla dik bir açı oluşturan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse), dizinize gereksiz bir yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken barı kaldırmaya başlayın, ayaklarınızın topuğuyla zemini iterek bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.