Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Nasıl Yapılır?

1. Geniş bir barın üst makaraya bağlı olduğu bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uygun şekilde ayarladığınızdan emin olun. Bu pedler, barla bağlı olan direnç tarafından vücudunuzun yukarı kaldırılmasını önleyecektir.
2. Barı, avuç içleriniz öne bakacak şekilde belirtilen tutuşla kavrayın. Tutuşlar hakkında not: Geniş bir tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta bir tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinizle eşit bir mesafede olması gerekir ve yakın bir tutuş için omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede olmalıdır.
3. Seçtiğiniz tutuş genişliğinde barı tutarak iki kolunuzu önünüzde uzatın, gövdenizi ve başınızı öne doğru getirin. Barın merkezinden boynunuzun arkasına kadar hayali bir çizgi düşünün. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
4. Nefesinizi verirken, barı boynunuzun arkasına değene kadar indirin, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekin. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmelidir. Ön kollar, barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle, barı ön kollarla çekmeye çalışmayın.
5. Omuz bıçaklarınızı birleştirerek kasılı pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kollarınız tamamen uzandığında ve latlar tamamen gerildiğinde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bu hareketin bu kısmında nefes alın.
6. Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.