Wide-Grip Lat Pulldown

Nasıl Yapılır?

1. Geniş bir barın üst makaraya bağlı olduğu bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz pedi ayarını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu pedler, vücudunuzun bara bağlı direnç tarafından yukarı kaldırılmasını önleyecektir.
2. Barı, avuç içleriniz öne bakacak şekilde belirtilen tutuşla kavrayın. Tutuşlar hakkında not: Geniş tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta tutuş için, ellerinizin omuz genişliği kadar bir mesafede olması gerekir ve yakın tutuş için omuz genişliğinden daha dar bir mesafede olmalıdır.
3. Her iki kolunuzu önünüzde seçtiğiniz tutuş genişliğinde barı tutarak uzatın, gövdenizi yaklaşık 30 derece kadar geriye doğru eğin ve belinizde bir kavis oluşturup göğsünüzü öne çıkarın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
4. Nefesinizi verirken, barı üst göğsünüze değene kadar aşağıya indirin, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmelidir. Ön kolların barı tutmaktan başka bir işlevi olmamalıdır; bu nedenle, ön kolları kullanarak barı aşağı çekmeye çalışmayın.
5. Kasa sıkıştırılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kollarınız tamamen uzandığında ve lat kaslarınız tam olarak gerildiğinde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bu hareketin bu kısmında nefes alın.
6. Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.