Wide-Grip Barbell Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerine sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Omuz genişliğinden yaklaşık 3 inç uzakta, geniş ve pronated (avuçlar öne bakacak şekilde) bir tutuşla barı rafından kaldırın ve kollarınız kilitli olarak başınızın üstünde düz bir şekilde tutun. Bar, gövdeye ve yere dik olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
2. Nefes alırken, barı orta göğsünüze hissedene kadar yavaşça aşağı inin.
3. Bir saniye durduktan sonra, nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve barı göğüs kaslarınızı kullanarak itin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılı pozisyonda göğsünüzü sıkıştırın, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
4. Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.