Weighted Squat

Nasıl Yapılır?

1. İki düz bench'i omuz genişliğinde birbirinden uzak olacak şekilde yerleştirin. Üzerlerine çıkın ve belinize, rahat hissettiğiniz ağırlıkta bir ağırlık kemeri sarın. Ayak parmaklarınızın dışa dönük olduğundan emin olun.
2. Ağırlık bacaklarınızın arasında asılı dururken, kollarınızı vücudunuzun yanına tamamen uzatacak şekilde konumlandırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Dizlerinizi bükerek başınızı yukarıda tutarak dik bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz azalana kadar aşağı inin (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı ayak parmaklarıyla dik bir hayali çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (yani ayak parmaklarınızın ötesindeyse) dizinize gereksiz stres bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
4. Düz bench'in zeminine ayak parmaklarınızla iterek vücudu yukarı doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz kısmını yaparken nefes verin.
5. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.