Tate Press

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerine sırt üstü uzanın, her iki elinizde de uyluklarınızın üzerinde birer dambıl bulunsun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olmalıdır.
2. Dambılları yukarı kaldırmak için uyluklarınızı kullanarak, bir kolunuzu sırayla temizleyin ve dambılları omuz genişliğinde önünüzde tutun. Not: Dambılları önünüzde tutarken, kollarınızın omuz genişliğinden daha geniş olmasına dikkat edin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizin dışarıya doğru açılmasına izin verin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
3. Üst kolları sabit tutarak, dambılları yavaşça yarım dairesel bir hareketle aşağıya ve içe doğru hareket ettirin, üst göğsünüze değene kadar nefes alarak. Dambıllar üzerinde her zaman tam kontrol sağlayın ve üst kolları hareket ettirmeyin veya dambılları göğsünüze dayamayın.
4. Nefes verirken, dambılları trisepslerinizi kullanarak yukarı doğru aynı yarım dairesel hareketle ters yönde hareket ettirin. Dambılların yukarı hareket ederken bir arada kalmasına çalışın. Kollarınızı kasılı pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
5. Hareketi, antrenman programınızdaki belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.