Standing Calf Raises

Nasıl Yapılır?

1. Baldır kaldırma makinesinin yastıklı kolunu boyunuza göre ayarlayın.
2. Omuzlarınızı sağlanan yastıkların altına yerleştirin ve parmak uçlarınızı ileriye bakacak şekilde (veya bölümün başında tanımlanan iki diğer pozisyondan birini kullanarak) konumlandırın. Ayak parmaklarınızın topukları, baldıra ait bloğun üstünde güvence altına alınmalı ve topuklar dışarıda kalmalıdır. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak kolu yukarı iterek gövdenizin dik durmasını sağlayın. Dizler hafif bir bükülme ile tutulmalı; asla kilitlenmemelidir. Parmak uçları, bölümün başında tanımlandığı gibi ileriye, dışarıya veya içeriye bakmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Topuklarınızı yukarı kaldırarak nefes verirken ayak bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı uzatın ve baldırınızı bükün. Dizlerin her zaman sabit tutulduğundan emin olun. Hiçbir zaman bükülme olmamalıdır. Geri dönmeden önce kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin.
4. Nefes alırken, topuklarınızı aşağı indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ayak bileklerinizi bükerek baldırlara esneklik kazandırın.
5. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.