Standing Barbell Calf Raise

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun olan rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve barı omuzlarınızın arkasına (boynunuzun hemen altına) yerleştirin.
2. Barı her iki taraftan iki kolunuzla tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek rafın üzerinden kaldırın.
3. Rafın yanından adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde yerleştirin. Başınızı her zaman yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Dizler hafif bir bükülme ile tutulmalı; asla kilitlenmemelidir. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Daha iyi bir hareket aralığı için ayak parmaklarınızı bir ahşap blok üzerine yerleştirebilirsiniz, ancak bu seçenek daha fazla denge ve sağlam bir blok gerektirdiği için dikkatli olun.
4. Nefes verirken topuklarınızı kaldırarak ayak bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı uzatın ve baldırınızı esnetin. Dizlerin her zaman sabit kalmasını sağlayın. Hiçbir zaman bükülme olmamalıdır. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılı pozisyonda bir saniye bekleyin.
5. Nefes alırken, topuklarınızı aşağı indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ayak bileklerinizi bükerek baldırlarınızı esnetin.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.