Squat with Chains

Nasıl Yapılır?

1. Zincirleri kurmak için, lider zinciri çubuğun kollarının üzerine geçirin. Ağırlık zinciri, bir snap kancası ile bağlanmalıdır. Lider zincirin uzunluğunu ayarlayın, böylece hareketin en üstünde birkaç halka yerde kalır.
2. Barın altına adım atarak başlayın ve barı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birleştirin ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı rafından çıkarın, alt sırtınızda sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyona geçin. Sırt, kalça, adduktörler ve hamstringler üzerinde daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı geniş açın. Başınızı ileriye doğru tutun.
3. Sırtınızı, omuzlarınızı ve karnınızı sıkı tutarak, dizlerinizi ve kalçanızı dışarı iterek inişinize başlayın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye oturun. İdeal olarak, tibialarınız yere dik olmalıdır. Daha düşük bar pozisyonu, barı topukların üzerinde tutmak için daha fazla gövde eğilimi gerektirir. Paraleli kırana kadar devam edin, bu, kalça kıvrımının dizin üstüyle hizalanması olarak tanımlanır.
4. Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı iterek, başınızla hareketi yönlendirerek yukarı doğru itmeye başlayın. Baştan aşağıya kadar sıkılığı koruyarak yukarı doğru devam edin, başlangıç pozisyonuna dönene kadar.