Squat Jerk

Nasıl Yapılır?

1. Ağırlık omuzların önünde yerleştirilmiş olarak ayakta durun, diple başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınızın hemen altında tutarak, kalçaları geriye hareket ettirmeden dizleri bükün. Sadece hafifçe aşağı inin ve yönü olabildiğince güçlü bir şekilde tersine çevirin. Topuklarınızdan iterek mümkün olduğunca hız ve kuvvet oluşturun ve bar omuzlardan ayrılırken başınızı yoldan çıkarın.
2. Bu anda ayaklar yerden kalkarken, ayaklar mümkün olan en hızlı şekilde alıcı pozisyona yerleştirilmelidir. Ayaklar platforma karşı aktif olarak itme yapmadığı kısa anda, sporcunun barı yukarı itme çabası onları aşağı çekecektir. Ayaklar, gerektiği gibi dışa döndürülerek kalçaların hemen dışına doğru kuvvetlice hareket etmelidir. Barı tam bir çömelme pozisyonunda ve kollar tamamen yukarıda olacak şekilde vücudunuzla karşılayın.
3. Barı topukların önünde hizalı tutarak, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun, ayakların topuklarından iterek ayakta durma pozisyonuna geçin. Ağırlığı dikkatlice yere geri koyun.