Split Clean

Nasıl Yapılır?

1. Barbell'ı ayak bileklerine yakın bir şekilde yere yerleştirin, bacakların hemen dışından overhand tutuşla kavrayın. Ağırlığı topuklara odaklayarak kalçalarınızı aşağı indirin, sırt düz, baş öne bakar, göğüs yukarıda ve omuzlar barın önünde olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
2. İlk çekişe topuklarınızdan iterek başlayın, dizlerinizi uzatın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Ağırlığı kontrol ederek dizlerin üstüne kadar hareket ettirin.
3. Sonra ikinci çekiş gelir, temizleme için ana ivme kaynağıdır. Bar, orta uyluk pozisyonuna yaklaşırken kalçaları uzatmaya başlayın. Zıplama hareketiyle, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirin. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmeye gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzanmış olmalı, hafifçe geriye yaslanmalı ve kollar hala uzatılmış olmalıdır.
4. Tam uzama sağlandığında, üçüncü çekişe geçin, kolları yukarı ve dışa doğru agresif bir şekilde omuz silkerek ve bükerek yapın. Zirve uzamasında, kendinizi aşağı doğru agresif bir şekilde çekin, bu esnada dirseklerinizi barın altına döndürün.
5. Barı ayaklarınızı açarak alın, bir ayağı öne ve diğerini geriye doğru agresif bir şekilde hareket ettirin. Bar, uzatılmış omuzların üzerine yerleştirilmeli ve eller gevşek bir şekilde boğaza hafifçe dokunmalıdır. İyileşmeye yardımcı olacak şekilde en alt pozisyona inmeye devam edin.
6. Hemen topuklardan iterek iyileşin, gövde dik ve dirsekler yukarıda kalsın. Ayağa kalkarken ayakları birleştirin.