Spider Curl

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç olarak, genellikle oturduğunuz kısma barı yerleştirin. Barın düzgün bir şekilde hizalandığından ve düşmeyecek şekilde dengelendiğinden emin olun.
2. Preacher bench'in ön tarafına (kolların genellikle yattığı kısım) geçin ve üst vücudunuzu 45 derece açıyla yerleştirerek gövdenizi ve karnınızı bench'in ön tarafına yaslayın.
3. Ayaklarınızın (özellikle parmak uçlarınızın) yerde iyi bir şekilde konumlandığından emin olun ve üst kollarınızı preacher bench'in iç kısmındaki pedin üzerine yerleştirin.
4. Kollarınızı kullanarak barı supine tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) omuz genişliğinde veya biraz daha yakın bir mesafede kavrayın.
5. Yavaşça barı yukarı kaldırmaya başlayın ve nefes verin. Bicepslerinizi sıkıştırarak kasılı pozisyonda bir saniye bekleyin.
6. Yavaşça barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve nefes alın.
7. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.