Speed Squats

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun raf yüksekliğine yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki taraftan iki kolunuzla tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek rafın üzerinden kaldırın.
3. Rafın yanından adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük bir pozisyonda konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun, çünkü aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutmalısınız. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi bükerek barı indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruşu koruyun. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz o hayali çizgiyi geçiyorsa (eğer parmak uçlarınızın ötesindeyse) dizinize gereksiz yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Barı mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmaya başlayın, ancak ivme kullanmadan, ayak topuğunuzla zemini iterek ve bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Not: Bu egzersizleri mümkün olan en hızlı şekilde yapmalısınız, ancak mükemmel formu bozmadan ve ivme kullanmadan.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.