Smith Single-Leg Split Squat

Nasıl Yapılır?

1. Başlamak için, smith makinesinin 2-3 feet arkasına düz bir bench yerleştirin. Ardından, barı boyunuza en uygun yükseklikte ayarlayın. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altında) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki taraftan (avuç içleri öne bakacak şekilde) tutun, kilidini açın ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek rafın üzerinden kaldırın.
3. Bacaklarınızı bir ayağınızı barın altına hafifçe öne yerleştirerek ve diğer bacağınızı geriye uzatarak, ayağınızın üst kısmını benchin üzerine koyarak konumlandırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak dik bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yerle paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizin ön kısmı, öne dik olan parmak uçlarıyla hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer diziniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızı geçiyorsa) dizinize gereksiz stres bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken, topuğunuzla yere iterek barı yukarı kaldırmaya başlayın, bacağınızı tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.
7. Bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.