Smith Machine Squat

Nasıl Yapılır?

1. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun yükseklikte ayarlayın. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altında) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki taraftan (avuç içleri öne bakacak şekilde) tutun, kilidini açın ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek rafın üzerinden kaldırın.
3. Bacaklarınızı, parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde omuz genişliğinde orta bir duruşla konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz.)
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın, başınızı yukarıda tutarak dik bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yerle paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (eğer parmak uçlarınızın ötesindeyse), dizinize gereksiz stres bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken, ayak topuğunuzla zemini iterek bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna geri dönerek barı kaldırmaya başlayın.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.