Smith Machine Close-Grip Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Smith makinesinin altına düz bir bench yerleştirin. Barbell'i, yatarak ulaşabileceğiniz ve kollarınız neredeyse tamamen uzanmışken ulaşabileceğiniz bir yükseklikte yerleştirin. Gerekli ağırlığı seçtikten sonra düz bench'e uzanın. Omuz genişliğinde, yakın ve pronated bir tutuş (avuçlar öne bakacak şekilde) ile barı rafından çıkarın ve kollarınız kilitli bir şekilde başınızın üzerine doğru tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
2. Nefes alırken, barı orta göğsünüze değene kadar yavaşça indirin. İpucu: Normal bench press'in aksine, trisepslerin katılımını maksimize etmek için dirseklerinizi her zaman gövdeye yakın tutmaya özen gösterin.
3. Bir saniye bekledikten sonra, nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve barı triseps kaslarınızı kullanarak ittirin. Kollarınızı kasılı pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
4. Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
5. İşiniz bittiğinde, barı tekrar rafına kilitleyin.