Seated One-arm Cable Pulley Rows

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye oturun ve ayaklarınızı ön platforma veya sağlanan çapraz bara yerleştirin, dizlerinizin hafifçe bükülü ve kilitlenmemiş olduğundan emin olun.
2. Sırtınızın doğal hizalamasını korurken öne doğru eğilin ve sol kolunuzla avuç içi aşağıda olacak şekilde tek saplı aparatı tutun.
3. Kolunuz uzatılmışken geri çekin, böylece gövdeniz bacaklarınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde olsun. Sırtınız hafifçe kavisli, göğsünüz dışarıda olmalıdır. Barı önünüzde tutarken lat kaslarınızda güzel bir gerilme hissetmelisiniz. Sağ kol belin yanında kalabilir. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
4. Gövdeyi sabit tutarak, kolları gövdeye yakın tutarak sapları geri çekin ve bileği döndürün, böylece eliniz karın bölgenize geldiğinde nötr pozisyonda (avuç içleri gövdeye bakacak şekilde) olsun. Bu hareketi yaparken nefes verin. O noktada sırt kaslarınızı sıkı bir şekilde kasmalısınız.
5. O kasılmayı bir saniye tutun ve yavaşça orijinal pozisyona geri dönün, nefes alırken. İpucu: Başlangıç pozisyonuna geri dönerken bileği döndürmeyi unutmayın, böylece avuç içleri tekrar aşağı bakar.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından aynı hareketi sağ elinizle yapın.