Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e oturun, barbell veya E-Z Bar'ı bacaklarınızın arasında önünüzde tutun. Bacaklarınız açık olmalı, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde olmalıdır.
2. Kollarınızı kullanarak barbell'i kaldırın ve üst kollarınızın arka kısmını iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin (dizlerin önünden yaklaşık üç buçuk inç uzakta). Bu egzersizi yapmak için omuz genişliğinden daha yakın bir supine tutuş gereklidir. İpucu: Kolunuz tam uzanmış olmalı ve barbell yerden yukarıda olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Üst kolları sabit tutarken, ağırlıkları öne doğru curl yapın ve nefes verirken bisepsleri sıkıştırın. Sadece ön kollar hareket etmelidir. Hareketi, bisepsleriniz tamamen sıkışana ve dambıllar omuz seviyesine gelene kadar devam ettirin. Bisepsleri sıkıştırırken sıkı pozisyonda bir saniye bekleyin.
4. Nefes alırken barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başlayın. İpucu: Herhangi bir zamanda sallanma hareketlerinden kaçının.
5. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.