Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Nasıl Yapılır?

1. Barfiks barını avuç içleriniz öne bakacak şekilde geniş bir tutuşla kavrayın.
2. Her iki kolunuzu önünüzde barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde uzatırken, gövdenizi yaklaşık 30 derece kadar geriye doğru getirerek belinizde bir kavis oluşturun ve göğsünüzü öne çıkarın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
3. Gövdenizi yukarı doğru çekerek barın üst göğsünüze değmesini sağlayın; omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye doğru çekin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Üst gövde yerinde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar, barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır.
4. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, nefes almaya başlayın ve kollarınız tamamen uzandığında ve lat kaslarınız tamamen gerildiğinde gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Şimdi yukarı çıkarken gövdeniz düz kalacak şekilde yukarıda tarif edilen aynı hareketleri tekrarlayın ve bar, üst göğüs yerine boynun arkasına değecektir. İpucu: Başınızı hafifçe öne eğmek, bu hareketin bu kısmını doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
6. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirdikten sonra, programınızdaki belirtilen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarlayın.