Rocking Standing Calf Raise

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce çubuğu boyunuza en uygun yükseklikteki rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve çubuk yüklendikten sonra, çubuğun altına geçin ve omuzlarınızın arkasına (boynunuzun biraz altına) yerleştirin.
2. Her iki taraftan çubuğa tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek rafa kaldırın.
3. Rafın yanından adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük bir pozisyonda konumlandırın. Her zaman başınızı yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir. Ayrıca sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükülü; asla kilitli olmamalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
4. Topuklarınızı kaldırırken nefes verin, ayak bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı uzatın ve baldırınızı bükün. Dizlerin her zaman sabit tutulduğundan emin olun. Herhangi bir zamanda (pozisyonlama sırasında oluşturduğumuz hafif başlangıç bükülmesi dışında) bükülme olmamalıdır. Aşağı inmeye başlamadan önce kontrakte pozisyonda bir saniye bekleyin.
5. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, topuklarınızı aşağı indirirken ayak bileklerinizi bükerek baldırlarınızı gerin.
6. Şimdi, nefes verirken baldırların önündeki tibia kaslarını bükerek parmaklarınızı kaldırın.
7. Bir saniye bekleyin ve nefes alırken tekrar aşağı indirin.
8. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.