Reverse Flyes With External Rotation

Nasıl Yapılır?

1. Başlamak için, göğsünüz ve karnınız eğimli bench'e yaslanacak şekilde 30 derece açıyla yatın.
2. Her bir elde avuç içleri yere bakacak şekilde dambılları tutun. Kollarınız, bench'in açısına dik olacak şekilde önünüzde olmalıdır. İpucu: Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Ayaklar sabit durmalı ve parmak uçlarınızla baskı uygulamalısınız (topuklarınız yere değmemelidir). Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyarak, ağırlıkları dışa ve birbirinden uzaklaştırarak bir yay hareketiyle nefes verirken hareket ettirin.
4. Ağırlığı kaldırırken, bileğiniz 90 derece dışa dönecek şekilde avuç içlerinizin aşağıdan (pronasyon) avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde (nötr) tutuşa geçmesini sağlayın. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonuçları almak için omuzlarınızı sıkıştırmaya çalışın.
5. Kollar, baş seviyesine kadar yükseltilmelidir.
6. Kasılmayı hissedin ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.