Power Clean

Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak ve parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açarak durun.
2. Aşağı çömelin ve çubuğu kapalı, pronasyonlu bir tutuşla kavrayın. Ellerinizi dizlerin dışından omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve dirsekler tamamen uzanmış olsun.
3. Çubuğu, tibialarınızın yaklaşık 1 inç önünde ve ayak parmaklarınızın üzerinde yerleştirin.
4. Sırtınız düz veya hafif kavisli olmalı, göğsünüz yukarıda ve dışarıda tutulmalı ve kürek kemikleriniz geri çekilmiş olmalıdır.
5. Başınızı nötr bir pozisyonda (omurga ile hizalı ve eğik veya döndürülmemiş) tutun ve gözlerinizi düz ileriye odaklayın. Bu aşamada nefes alın.
6. Çubuğu yerden kaldırırken kalçaları ve dizleri kuvvetle uzatırken nefes verin. İpucu: Üst gövde aynı açıyı korumalıdır. Belden eğilmeyin ve omuzlardan önce kalçaların yükselmesine izin vermeyin (bu, kalçaları havaya itip hamstringleri germe etkisi yapar).
7. Dirsekler tamamen uzanmış, baş nötr pozisyonda ve omuzlar çubuğun üzerinde olmalıdır.
8. Çubuk yükselirken, onu tibialarınıza mümkün olduğunca yakın tutun.
9. Çubuk dizlerinizi geçtiğinde, kalçalarınızı ileri iterek dizlerinizi hafifçe bükün, böylece kilitlenmelerini önleyin. İpucu: Bu noktada uyluklarınız çubuğa dayanmalıdır.
10. Sırt düz veya hafif kavisli, dirsekler tamamen uzanmış ve baş nötr pozisyonda olmalıdır. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesinizi tutacaksınız.
11. Nefes alın ve ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetle ve hızlı bir şekilde uzatın ve parmak uçlarınızda durun.
12. Çubuğu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. İpucu: Sırtınız düz olmalı, dirsekler yanlara doğru açılmalı ve baş nötr pozisyonda olmalıdır. Ayrıca, omuzlarınızı çubuğun üzerinde ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
13. Alt vücut eklemleri tamamen uzandığında, dirsekleri henüz bükmeden omuzları yukarı doğru hızlıca silkme hareketi yapın. Bu hareketin bu kısmında nefes verin.
14. Omuzlar en yüksek noktaya ulaştığında, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu çubuğun altına çekmeye başlayın.
15. Kolları mümkün olduğunca yukarı ve uzun tutmaya devam edin. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle, gövdeniz dik veya kavisli sırt ile, başınız hafifçe geriye eğik ve ayaklarınız yerle temasını kaybedebilir.
16. Alt vücut tamamen uzandığında ve çubuk neredeyse maksimum yüksekliğe ulaştığında, vücudunuzu çubuğun altına çekin ve kolları çubuğun etrafında ve altına döndürün.
17. Aynı anda, kalçaları ve dizleri çeyrek çömelme pozisyonuna bükün.
18. Kollar çubuğun altına geldiğinde, nefes alın ve ardından dirseklerinizi yukarı kaldırarak üst kolları yere paralel konumlandırın. Çubuğu köprücük kemiklerinizin önüne ve ön omuz kaslarınıza yerleştirin.
19. Çubuğu dik ve sıkı bir gövde, nötr bir baş pozisyonu ve düz ayaklarla yakalayın. Bu hareket sırasında nefes verin.
20. Kalçaları ve dizleri uzatarak tamamen dik bir pozisyona geçin.
21. Çubuğu, kolların kas gerilimini kademeli olarak azaltarak kontrollü bir şekilde uyluklara indirin. Bu hareket sırasında nefes alın.
22. Aynı anda kalçaları ve dizleri bükerek çubuğun uyluklara olan etkisini yumuşatın.
23. Dirsekler tamamen uzanmış olarak aşağı çömelin, ta ki çubuk yere değene kadar.
24. Aşama 1'den başlayın ve önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.