Pallof Press With Rotation

Nasıl Yapılır?

1. Standart bir kolu bir kuleye bağlayın ve kabloyu omuz yüksekliğine yerleştirin.
2. Kablonun yanına dönerek, bir elinizle kolu tutun ve kuleden uzaklaşın. Kaldırma sistemine yaklaşık kol mesafesi kadar uzak olmalısınız ve kablodaki ağırlığın gerilimi hissedilmelidir. Uzatılmış kolunuzu kabloyla hizalayın.
3. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kabloyu göğsünüze çekin ve diğer elinizle kolu tutun. Bu aşamada her iki eliniz de kolun üzerinde olmalıdır.
4. Öne bakarak, kabloyu göğsünüzden uzağa itin. Karın kaslarınız sıkı ve aktif olmalıdır.
5. Kalçalarınızı düz tutarak, gövdenizi makaradan uzaklaştırın ve tam bir çeyrek dönüş yapın.
6. Sert duruşunuzu ve düz kollarınızı koruyun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde nötr pozisyona geri dönün. Kollarınız önünüzde uzatılmış olmalıdır.
7. Yan gerilim karın kaslarınızı hala aktif tutarken, ellerinizi göğsünüze getirin ve hemen dışarı doğru tam uzatılmış bir pozisyona itin. Bu bir tekrar sayılır.
8. Başarıya ulaşana kadar tekrarlayın.
9. Ardından, pozisyonunuzu değiştirin ve aynı hareket serisini karşı tarafta tekrarlayın.