One Leg Barbell Squat

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'in önünde, bench'e sırtınız dönük şekilde, yaklaşık 2-3 feet mesafede durarak başlayın. Önünüzde yerde bir barbell bulunsun. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrı olmalıdır.
2. Dizlerinizi bükün ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir pronated tutuşla barbell'i kaldırarak göğsünüzün üzerine kadar getirin.
3. Sonra barbell'i başınızın üzerine kaldırın ve boynunuzun tabanına yerleştirin. Bir ayağınızı geri alın, böylece parmağınız düz bench'in üzerinde dursun. Diğer ayağınız önünüzde sabit kalmalıdır. Her zaman başınızı yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtınızın düz ve göğsünüzün dışarıda olduğundan emin olun.
4. Nefes alırken, bacağınızı yavaşça aşağı indirin, uyluğunuzun zeminle paralel olmasını sağlayın. Bu noktada, diziniz parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Göğsünüz, uyluğunuzun ortasının tam üzerinde olmalıdır.
5. Göğsü ve kalçaları öne doğru iterek ve quadriceps'i sıkıştırarak, bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın ve nefes verin.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
7. Bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.