One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e uzanın ve bir elinizdeki dambılı uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Dambılı tuttuğunuz elin avucu nötr bir tutuşta olmalıdır.
2. Dambılı yukarı kaldırmak için uyluklarınızı kullanarak dambılı temizleyin ve kaldırma kolunuz tamamen uzanmış şekilde önünüzde tutun. Bu egzersizde nötr bir tutuşu korumayı unutmayın. Diğer eliniz yan tarafta düz bench'i tutarak daha iyi destek sağlamalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Ağırlığı taşıyan kolunuzun dirseğinde hafif bir bükülme olmalıdır, böylece biseps tendonuna stres uygulanmasını önlersiniz. Ağırlığı geniş bir yayda aşağı indirerek göğsünüzde bir gerilme hissettiğinizde durun. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Hareket boyunca kaldırma kolunuzun sabit kalması gerektiğini unutmayın; hareket sadece omuz ekleminde gerçekleşmelidir.
4. Kaldırma kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirirken göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve nefes verin. İpucu: Ağırlıkları aşağı indirirken kullandığınız aynı yay hareketini kullanmaya dikkat edin.
5. Sıkı pozisyonda bir saniye bekleyin ve hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
6. Kolları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.