One-Arm Dumbbell Row

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench seçin ve her iki tarafına birer dambıl yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı bench'in ucuna yerleştirin, üst gövdenizi belden öne doğru bükerek üst vücudunuzu yere paralel hale getirin ve sağ elinizi bench'in diğer ucuna destek için koyun.
3. Sol elinizi yerdeki dambılı almak için kullanın ve belinizi düz tutarak ağırlığı kaldırın. Elin avucu gövdenize bakmalı. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Direnci göğsünüzün yanına doğru yukarı çekin, üst kolunuzu yanınıza yakın tutun ve gövdenizi sabit tutun. Bu adımı yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Ayrıca, kuvvetin sırt kaslarıyla uygulanmasını sağlayın, kollarla değil. Son olarak, üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmelidir. Ön kollar, dambılı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle dambılı ön kollarla yukarı çekmeye çalışmayın.
5. Direnci başlangıç pozisyonuna doğru aşağı indirin. Bu adımı yaparken nefes alın.
6. Belirtilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
7. Tarafları değiştirin ve diğer kol ile tekrar edin.