One Arm Dumbbell Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e uzanın ve bir elinizdeki dambılı uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
2. Dambılı yukarı kaldırmak için uyluğunuzu kullanarak dambılı temizleyin ve omuz genişliğinde önünüzde tutun. Kaldırmadığınız elinizle dambılı doğru bir şekilde üzerinize yerleştirin.
3. Omuz genişliğine ulaştığınızda, bileğinizi öne çevirin, böylece avuç içiniz size dönük olmasın. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Ağırlıkları yavaşça yanınıza doğru indirirken nefes alın. Dambıl üzerinde her zaman tam kontrolü sağlayın. İpucu: Kaldırmadığınız elinizi, dambılın dengesini korumak için kullanın; başlangıçta biraz zorlanabilirsiniz. Sadece ihtiyaç duyduğunuzda kaldırmadığınız elinizi kullanın. Aksi takdirde, yanınıza dinlenmeye bırakın.
5. Nefes verirken, dambılları göğüs kaslarınızı kullanarak yukarı itin. Kollarınızı kasılı pozisyonda kilitleyin, göğsünüzü sıkıştırın, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
6. Hareketi, antrenman programınızdaki belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
7. Kollarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın.