One Arm Chin-Up

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz için, bir barfiks çubuğunun etrafına bir havlu sararak başlayın.
2. Barfiks çubuğunu avuç içiniz size dönük olacak şekilde kavrayın. Bir el barfiks çubuğunu tutarken, diğeri havluyu tutacak.
3. Gövdenizi yaklaşık 30 derece kadar geriye doğru getirirken, alt sırtınızda bir eğrilik oluşturun ve göğsünüzü öne çıkarın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
4. Gövdenizi yukarı doğru çekin, bar üst göğsünüze değene kadar omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Üst gövde yerinde kalmalı, yalnızca kollar hareket etmelidir. Ön kolların barı tutmaktan başka bir işlevi olmamalıdır.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, nefes almaya başlayın ve kollarınız tamamen uzandığında ve latlar tamamen gerildiğinde gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
7. Kolları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.