Narrow Stance Squats

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amaçlarıyla en iyi şekilde bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun yükseklikteki rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arka kısmını (boynunuzun biraz altında) barın üzerine yerleştirin.
2. Her iki taraftan barı tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek barı raftan kaldırın.
3. Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar bir duruşla, parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınız yaklaşık 3-6 inç (7.5-15 cm) aralıkta olmalıdır. Başınızı her zaman yukarıda tutun (aşağı bakmak dengenizi bozabilir) ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların zemine paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (eğer parmak uçlarınızın ötesindeyse) dizinize gereksiz bir yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken barı yukarı kaldırmaya başlayın, esasen ayaklarınızın topuğuyla zemini iterek bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.