Lying Supine Dumbbell Curl

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e sırt üstü uzanın ve her iki kolunuzda da uyluklarınızın üstünde birer dambıl tutun.
2. Dambılları kollarınızı uzatırken yanlara doğru getirin ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde (nötr tutuş) konumlandırın.
3. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak ve dirseklerinizi içe doğru bükerek, kollarınızı yavaşça aşağıya indirin (dirseklerde hafif bir bükülme ile uzatılmış halde tutarak) mümkün olan en aşağıya kadar indirin. Daha fazla aşağı inemediğinizde, üst kollarınızı o pozisyonda kilitleyin ve bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Nefes verirken, ağırlıkları yavaşça yukarı doğru kıvırmaya başlayın ve aynı anda bileklerinizi döndürerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde konumlandırın. Ağırlığı, bisepsleriniz tamamen kasılana kadar kıvırmaya devam edin ve en üst pozisyonda bir saniye boyunca sıkı bir şekilde sıkıştırın. İpucu: Sadece ön kollar hareket etmelidir. Üst kollar sabit kalmalı ve dirsekler hareket boyunca içte kalmalıdır.
5. Başlangıç pozisyonuna çok yavaş bir şekilde geri dönün.