Lying Machine Squat

Nasıl Yapılır?

1. Bacak makinesini, dizleriniz bükülü ve uyluklarınız hafifçe paralel altındayken içine girebileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın.
2. Ağırlığı seçtikten sonra, makinenin içinde sırt üstü pozisyonda, dizler bükülü ve uyluklar platforma hafifçe paralel olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Dizlerin parmak uçlarını geçmediğinden emin olun. Hamstringler ile baldırlar arasındaki açı, 90 dereceden biraz daha az olmalıdır (çünkü başlangıç pozisyonunuz hafifçe paralel altından başlamayı gerektirir). Sırtınız ve başınız makinede dinlenirken, omuzlarınız omuz pedlerinin altında sıkışmış olmalıdır.
3. Ellerinizi kolların üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe dışa doğru yönlendirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
4. Ayak parmaklarınızla itme yaparken nefes verirken, tüm vücudunuzu dik tutarak quadriceps kaslarınızı sıkıştırın. Sıkı pozisyonda bir saniye bekleyin. İpucu: Paralel altından başladığınız için, ilk tekrar boyunca uyluklarınıza basarak kendinizi yukarı kaldırmak için ellerinizi kullanmayı tercih edebilirsiniz.
5. Nefes alırken yavaşça çömelin, ancak başlangıç pozisyonuna kadar tamamen inmek yerine, uyluklarınız platforma paralel olana kadar durun. Hamstringler ile baldırlar arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.