Jefferson Squats

Nasıl Yapılır?

1. Bir barbell'i yere yerleştirin.
2. Barın ortasında, uzunluğu boyunca durun.
3. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak aşağı eğilin ve sağ elinizle barın ön kısmını kavrayın. Avuç içiniz sol tarafa bakacak şekilde (nötr tutuş) olmalıdır.
4. Barın arka kısmını sol elinizle kavrayın. Avuç içiniz nötr tutuş hizasında olmalıdır (avuçlar sağ tarafa bakacak şekilde). İpucu: Bar üzerindeki tutuşunuzun eşit olduğundan emin olun. Gövdeniz barın tam ortasında olmalı ve gövdeniz ile sağ eliniz (ön kısımda olmalı) arasındaki mesafe, gövdeniz ile sol eliniz (arka kısımda olmalı) arasındaki mesafe ile aynı olmalıdır.
5. Şimdi ağırlıkla dik durun. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
6. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak, üst uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. İpucu: Sırtınızı mümkün olduğunca dik tutun ve başınızı yukarıda tutun. Ayrıca dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Bu hareketin bu kısmında nefes alın.
7. Şimdi ayaklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Barı kol uzunluğunda asılı tutun ve dirseklerinizi hafif bir bükülme ile kilitli tutun. Kollar sadece kanca görevi görür. Onlarla herhangi bir kaldırma yapmaktan kaçının. Kaldırmayı uyluklarınızla yapın; kollarınızla değil.