Hyperextensions (Back Extensions)

Nasıl Yapılır?

1. Yüzüstü bir hiperextension bench üzerine uzanın, ayak pedlerinin altına bileklerinizi güvenli bir şekilde yerleştirin.
2. Üst pedi mümkünse ayarlayın, böylece üst uyluklarınız geniş pedin üzerine düz bir şekilde yatacak şekilde, belinizi bükmek için yeterli alan kalacak.
3. Vücudunuz düz bir şekilde, kollarınızı önünüzde (benim tercihim) veya başınızın arkasında çaprazlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. İpucu: Çapraz kollarınızın altında ekstra direnç için bir ağırlık plakası da tutabilirsiniz.
4. Sırtınızı düz tutarak, belinizden yavaşça öne doğru bükülmeye başlayın. Bu hareketi yaparken nefes alın. Hamstringlerde güzel bir esneme hissedene kadar öne doğru hareket etmeye devam edin ve sırtınızı yuvarlamadan daha fazla devam edemeyeceğinizi hissedin. İpucu: Bu egzersizi yaparken asla sırtınızı yuvarlamayın. Ayrıca, bazı insanlar diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtınızı yuvarlamadan vücudunuzun izin verdiği kadar ileri gitmenizdir.
5. Nefes alarak üst gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. İpucu: Sırtınızı düz bir çizgiyi aşacak şekilde eğme isteğine karşı koyun. Ayrıca, sırtı yaralanmalardan korumak için herhangi bir zamanda gövdeyi sallamayın.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.