Hack Squat

Nasıl Yapılır?

1. Gövdenizin arka kısmını makinenin arka pedine yerleştirin ve omuzlarınızı sağlanan omuz pedlerinin altına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde omuz genişliğinde orta bir duruşla platforma yerleştirin. İpucu: Başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı her zaman pedde sabit tutun.
3. Kollarınızı makinenin yan kollarına yerleştirin ve güvenlik barlarını devre dışı bırakın (çoğu tasarımda, yan kolları öne bakan bir pozisyondan diyagonal bir pozisyona hareket ettirerek yapılır).
4. Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzleştirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde tanımlanan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
5. Dizlerinizi bükerek birim aşağı inmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş sergileyin (sırtınız her zaman pedde olmalıdır). Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların zeminle paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yapıyorsanız, dizlerin ön kısmı, öne dik olan ayak parmaklarıyla hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz o hayali çizgiyi geçiyorsa (eğer ayak parmaklarınızın ötesindeyse) dizlere gereksiz bir yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
6. Birim yukarı kaldırmaya başlayın, nefes verirken ayak topuğunuzla zemine iterek bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.