Front Squat (Clean Grip)

Nasıl Yapılır?

1. Başlamak için, önce barı omuz seviyesinin biraz altında bir rafa yerleştirin. Barı deltoidlerin üzerine, köprücük kemiklerine iterek ve boğaza hafifçe dokunarak dinlendirin. Ellerinizi temiz bir tutuşla barın üzerine sadece parmaklarınızla dokunarak konumda tutmaya yardımcı olun.
2. Barı raftan kaldırmak için önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek başlayın. Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük bir pozisyonda konumlandırın. Başınızı ve dirseklerinizi her zaman yukarıda tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Dizlerinizi bükerek, bacaklarınızın arasına oturun. Hamstringleriniz baldırlarınıza değene kadar aşağı inmeye devam edin. Squat yaparken dizlerinizi ayaklarınızla hizalı tutmak için bilinçli olarak abduktörlerinizi kullanarak dizlerinizi dışarı itmeye çalışın.
4. Barı kaldırmaya, nefes verirken, ayak tabanınızın topuğu veya ortası ile yere iterek başlayın ve bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.