Front Barbell Squat To A Bench

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rack içinde yapılır. Başlamak için, öncelikle arkanızda düz bir bench ayarlayın ve barı boyunuza en uygun yükseklikteki rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, kollarınızı barın altına getirirken dirseklerinizi yukarıda tutun ve üst kolunuzu yere paralel olacak şekilde hafifçe yukarıda tutun. Barı deltoidlerin üstüne yerleştirin ve toplam kontrol için kollarınızı çaprazlayarak barı kavrayın.
2. Barı raftan kaldırmak için önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek başlayın.
3. Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı hafif dışa dönük parmak uçlarıyla omuz genişliğinde orta bir duruşla konumlandırın. Her zaman başınızı yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde tanımlanan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş koruyun. Kalçalarınız bench'e değene kadar inmeye devam edin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, parmak uçlarıyla dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse) dizler üzerinde gereksiz stres oluşturuyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
5. Nefes verirken barı kaldırmaya başlayın, ayak topuğunuzla zemini iterek bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.