Front Barbell Squat

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun yükseklikteki rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, kollarınızı barın altına kaldırın, dirsekleri yukarıda tutun ve üst kolu yere paralel olacak şekilde hafifçe yukarıda tutun. Barı deltoidlerin üstüne yerleştirin ve barı kavrayarak kollarınızı çaprazlayın.
2. Barı raftan kaldırmak için önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek başlayın.
3. Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük bir pozisyonda konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun, çünkü aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutmalısınız. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışmanın amacı için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde tanımlanan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır). Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı parmak uçlarıyla dik bir çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse) dizinize gereksiz yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes vererek barı kaldırmaya başlayın, ayaklarınızın ortasıyla yere iterek bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.