External Rotation

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerine yan yatarak bir kolunuzla dambıl tutun, diğer elinizi bench'in üzerine koyarak başınızı dinlendirin.
2. Dambıl tutan kolun dirseğini bükerek üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. İpucu: Kolunuzu gövdenizle paralel tutun.
3. Şimdi, üst kolu sabit tutarak dirseği bükün. Bu şekilde, ön kolunuz yere paralel ve gövdenize dik olacaktır (İpucu: Ön kolunuz doğrudan önünüzde olmalıdır). Üst kolunuz gövdenizle sabit kalacak ve yere paralel olmalıdır (her zaman gövdenizle hizalı). Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
4. Nefes verirken, ön kolunuzu dışa döndürerek dambılı yarım daire hareketiyle yukarı kaldırın ve üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik açıyı koruyun. Ön kolunuz yere dik ve gövdeniz tavana doğru bakana kadar bu dışa döndürmeyi devam ettirin. Bu noktada, kasılmayı bir saniye tutacaksınız.
5. Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından diğer kola geçin.