Elevated Cable Rows
Hedef Kaslar: Sırt
Nasıl Yapılır?
- Yaklaşık 10-15 cm yüksekliğinde bir platform (aerobik veya baldır kaldırma platformu olabilir) edinin.
- Bunu kablo çekme makinesinin oturma yerine yerleştirin.
- Makinaya oturun ve ayaklarınızı ön platforma veya sağlanan çapraz bara yerleştirin, dizlerinizin hafifçe bükülü ve kilitli olmadığından emin olun.
- Sırtınızın doğal hizalamasını koruyarak öne eğilin ve V-bar tutacaklarını kavrayın.
- Kollarınızı uzatarak geri çekin, böylece üst vücudunuz bacaklarınızla 90 derece açı oluşturur. Sırtınız hafifçe kavisli ve göğsünüz önde olmalıdır. Barı önünüzde tutarken sırt kaslarınızda güzel bir gerilme hissetmelisiniz. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Üst vücudu sabit tutarak, kolları vücudunuza yakın tutarak tutacakları üst vücudunuza doğru çekin, karın kaslarına dokunana kadar. Bu hareketi yaparken nefes verin. O noktada sırt kaslarınızı sıkı bir şekilde sıkıştırmalısınız. O kasılmayı bir saniye tutun ve yavaşça orijinal pozisyona geri dönün, nefes alarak.
- Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.