Dumbbell Squat To A Bench

Nasıl Yapılır?

1. Dumbbell'ları her iki elinizde tutarak, arkanızda düz bir bench ile dik durun (avuçlarınız bacaklarınızın yanına bakacak şekilde).
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük bir pozisyonda konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak. Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta pozisyonu kullanacağız; ancak ayak pozisyonları bölümünde tartışılan üç pozisyondan herhangi birini seçebilirsiniz.
3. Dik duruşunuzu koruyarak, başınızı yukarıda tutarak dizlerinizi bükerek yavaşça üst vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Arkadaki bench'e hafifçe dokunana kadar devam edin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı parmak uçlarıyla hayali bir düz çizgi oluşturmalı ve bu çizgi öne dik olmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızı geçiyorsa), dizinize gereksiz bir yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
4. Ayak topuğunuzla zemini iterek, nefes verirken barı yukarı kaldırmaya başlayın ve bacaklarınızı tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.