Dumbbell Lying Supination

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerinde yan yatın, bir kolunuzla dambılı tutun ve diğer elinizi bench'in üstüne katlayarak başınızı dinlendirin.
2. Dambılı tutan kolun dirseğini bükün, böylece üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşsun.
3. Şimdi üst kolu kaldırın, böylece ön kolunuz yere paralel ve gövdenize dik olsun (İpucu: Ön kolunuz doğrudan önünüzde olacak). Üst kolunuz gövdenizle sabit kalacak ve yere paralel olmalıdır (her zaman gövdenizle hizalı). Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Nefes verirken, ön kolunuzu dışa döndürün, böylece dambıl yarım daire hareketiyle yukarı kaldırılırken üst kol ile ön kol arasındaki 90 derece açı korunur. Ön kolunuz yere dik ve gövdeniz tavana doğru bakana kadar bu dışa döndürmeyi sürdüreceksiniz. Bu noktada kasılmayı bir saniye tutacaksınız.
5. Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından diğer kola geçin.