Dumbbell Lying Pronation

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerine yüzüstü uzanın, bir kolunuzda dambıl tutun ve diğer elinizi bench'in üzerine katlayarak başınızı dinlendirin.
2. Dambıl tutan kolunuzun dirseklerini bükün, böylece üst kol ile ön kol arasında 90 derece açı oluşsun.
3. Şimdi üst kolunuzu kaldırın, böylece ön kol yere dik ve üst kol gövdenize dik olacak şekilde. İpucu: Üst kol yere paralel olmalı ve gövdenizle 90 derece açı oluşturmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Nefes verirken, ön kolunuzu dışa döndürün, böylece dambıl öne doğru kaldırılırken üst kol ile ön kol arasındaki 90 derece açı korunur. Ön kol yere paralel olana kadar bu dışa döndürmeyi sürdüreceksiniz. Bu noktada kasılmayı bir saniye tutacaksınız.
5. Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.