Dumbbell Flyes

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench üzerine sırt üstü uzanın ve her iki elinizde birer dambıl tutarak uyluklarınızın üzerine dinlendirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olmalıdır.
2. Dambılları kaldırmak için uyluklarınızı kullanarak, dambılları tek tek kaldırın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde önünüzde tutun. Dambılları, itiyormuş gibi yukarı kaldırın, ancak kilitlemeden hemen önce durun ve bekleyin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Biceps tendonuna stres bindirmemek için dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı iki yanınıza geniş bir yay şeklinde aşağı indirin, göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar devam edin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Hareket boyunca kolların sabit kalması gerektiğini unutmayın; hareket yalnızca omuz ekleminde gerçekleşmelidir.
4. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve nefes verin. İpucu: Ağırlıkları indirirken kullandığınız yay hareketini aynı şekilde kullanmaya özen gösterin.
5. Sıkı pozisyonda bir saniye bekleyin ve hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.