Dumbbell Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e uzanın ve her elinizde bir dambıl, uyluklarınızın üstünde dinlensin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olmalıdır.
2. Sonra, uyluklarınızı kullanarak dambılları yukarı kaldırın, her seferinde bir dambılı alarak, omuz genişliğinde önünüzde tutun.
3. Omuz genişliğine ulaştığınızda, bileklerinizi öne doğru çevirin, böylece avuç içleriniz size dönük olmasın. Dambıllar göğsünüzün yanlarında olmalı, üst kolunuz ve ön kolunuz 90 derece açı oluşturmalıdır. Dambıllar üzerinde her zaman tam kontrol sağlamaya dikkat edin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
4. Sonra, nefes verirken, göğsünüzü kullanarak dambılları yukarı itin. Kaldırma işleminin en üst noktasında kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü sıkıştırın, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Ağırlığı indirmek, kaldırmaktan yaklaşık iki kat daha uzun sürmelidir.
5. Hareketi, antrenman programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.